Comment bien se préparer avant un match de tennis

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Une préparation d'avant match ne se définit pas uniquement par un "warm-up". Il existe plusieurs pratiques récurrentes à apprendre puis ensuite répéter avant de rentrer sur un court. Voici nos conseils

Training TF

 

Un professionnel du tennis va s’intéresser à tous les éléments de son métier de joueur de tennis : mise en place d’un environnement favorable à la performance (récupération, transport, alimentation, etc.), préparation technique de son jeu par rapport aux conditions de jeu (surface, climat, balles, etc.) et aux caractéristiques de jeu de l’adversaire (attaquant, défenseur, gaucher ou droitier, etc.), préparation de son matériel (raquettes, tension du cordage, chaussures, etc.). Il va se mettre dans un cocon habituel avec son cercle d’entraineurs ou d’amis et « rentrer dans sa bulle ». Pas de surprise, de la stabilité.

Il va être précis dans son approche, le plus tôt possible, à « J moins 2 » du match si possible, pour mettre toutes les conditions de son côté. 
Il va chercher les bonnes sensations dans les derniers entrainements et surtout il va privilégier un « pré-échauffement » bon et utile.

Je ne parle pas de l’échauffement terrain, le « warm up ». Je parle du temps avant de rentrer sur le terrain, celui qui précède, de quelques heures à quelques minutes avant. Celui qui est difficile à vivre pour certains qui ont tendance à cogiter, à se crisper. Ceux qui ressentent la peur envahir leur corps, alors que d’autres sont sereins et apaisés dans l’attente de rentrer sur le court.


Alors comment faire en sorte que la préparation d'un match de tennis devienne un moment bon et utile pour soi même ?

Car un bon échauffement est la meilleure porte d’entrée au match. Le professionnel sait ce qu’il doit faire pour être fin prêt à débuter. 
Le joueur amateur ou le jeune joueur qui débute les tournois, a semble-t-il plus de difficultés à trouver la juste tension pour commencer un match… On voit souvent des débuts de matches catastrophiques, qui influent sur le comportement du joueur et font basculer la balance pour celui qui démarre mieux ? Même si au tennis, le score permet de « se refaire » d’un début calamiteux.

Vous pouvez trouver de nombreux ouvrages sur l’échauffement physique.
Ce qui m’intéresse est l’aspect mental de la préparation, avec les implications sur les pensées, et sur les émotions. 

Dans l’univers du tennis, mon observation est que l’échauffement d’un joueur amateur se résume trop souvent à l’unique batterie physique (les muscles, les articulations, les mouvements, etc.). Souvent le joueur reproduit mécaniquement les gestes. 

Trop routinière, cette préparation se déconnecte de la réalité du joueur: Son état émotionnel, ses pensées, ses tensions musculaires du moment. 
Il ne se prépare pas véritablement au match qui suit. Souvent, il ne se détache pas de son stress avant de commencer.  Il ne réussit pas à « être dedans » tout de suite.
 

Un bon échauffement est la meilleure porte d’entrée au match
Jacques Hervet

Intégrer l’aspect mental dans l’échauffement, avant une compétition. 


Il est essentiel de coupler à l’échauffement physique un « échauffement mental ». Il permettra la mise en place de la concentration : votre relâchement, votre confiance, votre motivation, l’énergie et les émotions positives nécessaires à la performance.

Il est essentiel pour chacun de savoir comment il entre en contact avec le moment de sa compétition. 

Training

 

Ma batterie mentale :

Connectez vous à votre petite voix interne. Celle-ci va vous dire , selon votre personnalité plutôt pessimiste ou plutôt optimiste, si vous allez être à la hauteur, ou que vous n’êtes pas prêt.

En reprise de contrôle mental, replacez le curseur au milieu, pensez à des mots clé (comme consistant, tenace, patient, volontaire, enthousiaste, positif). A vous de trouver les vôtres. Intégrez des croyances dynamisantes. Celles qui vous font du bien. Celles qui vous parlent. Comme « je suis plus fort que je ne le crois », « je peux gagner, comme mon adversaire, l’important est que je sois prêt »

Pensez surtout à ce que vous voulez qu’il arrive, pas à ce que vous craignez qu’il se passe.


Ma batterie émotionnelle :

Entrer en contact avec toutes les sensations qui se présentent. Accepter les émotions négatives qui remontent. Cela peut être du trac, un passage exigé pour se mettre en état de performance, cela peut être de la vraie peur.

Activer la soupape si l’émotion est envahissante, presque paralysante. Libérez vous de la tension en actionnant les soupapes… 
La soupape est une activité permettant de purger la pression émotionnelle en direct ou en différé.  Un geste, un mot, un cri, des mouvements habituels qui vous débloquent … il y a dans la soupape, une action de libération du corps.

La reprise de contrôle, si vous êtes dans l’émotion, passe par la joie de jouer. Clarifier votre envie d’être sur le court. Qu’est ce que je viens chercher avant tout? Plaisir du jeu?, du challenge? de la victoire? montrer ce que je vaux ? aider mes camarades dans un match d’équipe ? 
Sans énergie positive de l’envie de jouer, pas de performance possible. 

Développer des rituels de démarrage 
Le rituel est une « routine » permettant de calmer le feu émotionnel en apportant de la sécurité intérieure, et évitant de trop utiliser les soupapes. 


Ma batterie physique :

Plus que la mise en action des muscles, c’est un état intérieur qui vous fait du bien.
 

Il est essentiel de coupler à l’échauffement physique un « échauffement mental »
Jacques Hervet

Si vous êtes plus dans la sensation physique, recherchez des muscles souples et relâchés. Trouver la juste tension pour vous. Selon chacun et l’état à l’instant présent, l'échauffement doit être plus "tonique" ou au contraire plus "apaisé". Sentez cette énergie vous envahir.

Pour certains la préparation sera efficace, seul dans le vestiaire, en retrait, pour d’autres, avec des personnes, dans le club house. Souvent une de ces deux situations va « stresser » et pas l’autre.

 

 

warm up

 

Aidez vous par le contrôle de votre corps : votre posture, les détails du visage (yeux, sourcils, bouche, sourire), votre espiration (abdominale ou poitrine), votre tonus musculaire (gestes ou mouvements amples, souples, énergiques) et enfin les détails du corps (mains, bras, jambes, pieds)

Une possibilité est de se rapprocher des sensations du modèle de l’EIP de Jim Loehr
Dans ses recherches, docteur Loehr a mis en évidence que le sportif peut se créer un climat mental particulier qui lui permet d’atteindre l’excellence.

C’est ce que l’on appelle un état modifié de conscience, appelé en sport l’état idéal de performance (EIP)
Elles touchent les aspects mental, émotionnel et physique.

  •  Les muscles sont relâchés et souples.
  • Un état mental calme et tranquille
  • Une faible inquiétude
  • Une grande énergie
  • Des sensations positives et optimistes
  • Un plaisir et un amusement à jouer
  • Un jeu sans sensation d’effort
  • Une action instinctive et automatique
  • Une grande confiance en soi
  • Un esprit vif et alerte
  •  Une sensation de grand contrôle
  • Présent et concentré


Trouvez 3 notions qui vous parlent et gardez les en tête dans votre prochaine préparation. 

Et bon match !
 

Plus que la mise en action des muscles, c’est un état intérieur qui vous fait du bien
Jacques Hervet

Rédacteur

Jacques Hervet

Jacques Hervet : Mental skills coach 
« Accompagner un athlète, c’est l’aider à se débrouiller seul »
Joueur de tennis (227e mondial en simple et 159e en double et participation à Roland Garros en 1983), puis 20 ans entraîneur sur le circuit mondial, je continue à joindre le geste à la parole en jouant chez les « anciens » puisque je suis désormais champion du monde des +55 ans.